Dass ein enger Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Depressionen besteht, ist schon länger bekannt. Die Erkenntnis, dass allein schon zu spätes ins Bett gehen ausreichen kann, um Ängste zu verstärken, ist jedoch verhältnismäßig neu. Ein entsprechender Nachweis gelang 2017 in einer Studie.
Du hast also vereinfacht gesagt, allein über Dein Schlafverhalten massiven Einfluss darauf, wie häufig Du unter Ängsten leidest. Doch was tun, wenn man neben Ängsten auch unter Schlafstörungen leidet?
Abends schnell einschlafen und dann schön tief und möglichst traumlos durchschlafen bis zum nächsten Morgen. Wünschst Du Dir das? Leider muss ich Dich da enttäuschen. Das ist nicht nur schwierig zu erreichen, sondern schlicht unmöglich. Nicht nur, dass jeder Mensch träumt, auch wenn sich nicht jeder an seine nächtlichen Traumreisen erinnert. Auch das Durchschlafen ist nur eine Illusion. Wenn Du nachts mehrfach aufwachst, ist das kein Grund zur Sorge, sondern ganz normal. Es liegt an den Schlafzyklen, die Details dazu erfährst Du in jeder seriösen und passenden www-Quelle . Es ist also ganz normal, wenn Du nachts öfter mal aufwachst. Unnötiger Stress, und damit auch Schlafstörungen, entstehen häufig erst dadurch, dass Du bisher das nächtliche Aufwachen negativ bewertest. Die Angst nicht sofort wieder einschlafen zu können und ein Kreislauf aus unangenehmen Gedankenkarrusellen erschwert die nächtliche Entspannung enorm. Wer sich dann ruhelos von einer Seite auf die andere wälzt ist weit entfernt von guter Schlafhygiene. Aber keine Sorge, es gibt ein paar einfache und sehr wirksame Dinge, die Du tun, bzw. lassen könntest, um Deinem Kopf nachts die nötige Pause zu ermöglichen.
Es klingt banal, und doch ist es so wichtig für guten Schlaf. Ein ruhiger, dunkler und kühler Schlafplatz ist der wichtigste Grundstein für eine gute Schlafhygiene. Zudem gelten pauschal gesagt folgende Verhaltensweisen für den Nahrungs-, Bewegungs- bzw. Screenkonsum:
- Kein Kaffee oder andere koffeinhaltige, bzw. aufputschenden Substanzen. Ideal ist eine leichte Mahlzeit bis zu 3 Stunden vor dem Zubettgehen.
- Alkohol und Nikotin stören die nächtliche Ruhe. Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, behindert aber das Durchschlafen. Also lieber weglassen.
- Weder zu viel, noch zu wenig Bewegung. Kein harter, Schweiß treibender Sport eher ein abendlicher Spaziergang, Yoga oder ähnliches.
Viele Studierende und Jugendliche kommen heutzutage vor allem mit quälenden Fragen zum Screen-Konsum zu mir, darum hier im Speziellen die wissenschaftlich fundierten Richtlinien
- Einnicken vor dem Screen vermeiden. Du gehst nicht mit Deinem Laptop ins Bett!!! Da fällt Dir sicherlich was oder jemand besseres ein. 😉
- Ein No-Go sind helles und vor allem blaustichiges Licht am Abend. Also lieber ein Buch lesen, als am screen zu sitzen.
- Kein helles Licht mitten in der Nacht. Also auch dann nicht aufs Handy schauen. Auch nicht, um die Uhrzeit zu checken oder den Handywecker zu stellen. Das macht nur unnötig Druck und verursacht Stress. Du verbannst das Handy am einfachsten komplett aus dem Bett und für Profis aus dem Schlafzimmer! Ein echter Wecker ausserhalb der Reichweite hilft auch fürs Snoozen… (das wäre ein auch mal ein BLOG wert…)
- Am besten nicht aufstehen. Schon gar nicht, um zu essen oder wieder aufs Handy zu schauen. Das macht eher wach.
Allgemein und insbesondere am Screen: Schütz Dich vor allem abends vor negativem Input. Das bedeutet unter anderem: weder Nachrichten konsumieren, noch aufwühlende und unnötige Social Media Inhalte, noch unangenehme Gespräche führen.
Falls Du hingegen möglichst schlecht und wenig schlafen willst, solltest Du unbedingt Folgendes tun: •Vor dem Einschlafen bitte unbedingt über die größten Probleme intensiv nachdenken. Beim nächtlichen Wachwerden musst Du Dir dann als erstes einreden, dass Du nun bestimmt nicht mehr einschlafen kannst. Nutz die Gelegenheit und steigere Dich in die auftauchenden, negativen Gedanken und Gefühle so richtig rein.
Wenn Du beim Lesen des letzten Abschnittes gedacht haben solltest: „Nee, mach ich nicht. Ich bin ja nicht blöd!“, dann habe ich es geschafft Deinen Widerstand zu wecken – und das ist gut! Denn ein besserer Umgang mit Widerständen ist ein weiterer Schritt zu mehr Gelassenheit, Achtsamkeit und damit der guten Schlafhygiene.
Viel Erfolg und frag mich gerne, solltest du Umsetzungsschwierigkeiten haben. Denn in der Theorie sind die meisten eh gut – machen und dranbleiben ist das Thema, das wir dann im Coaching einüben. Deine Katja